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Gefährdungsanzeige als Lehrkraft: So schützt du deine Gesundheit im Schulalltag
Erfahre, wann eine Gefährdungsanzeige für Lehrkräfte sinnvoll ist und wie du sie stellst. Mit konkreten Beispielen aus dem Schulalltag.
In diesem Blogartikel erfährst du meine ganz persönliche Geschichte. Ich finde, es ist an der Zeit, dass ich mal darüber schreibe, wie das eigentlich war mit meinem Burnout.
Denn ich werde oft gefragt:
All diese Fragen beantworte ich in diesem Beitrag.
Damit du nicht dieselbe Erfahrung machen musst wie ich, möchte ich dir unbedingt eins empfehlen:
Radikale Selbstfürsorge!
Was ich damit meine und wie diese Selbstfürsorge ganz konkret in deinem Schulalltag aussehen kann – das erfährst in diesem Beitrag. Oder du hörst einfach rein in den Podcast.
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Mehr InformationenNatürlich habe ich in meinen ersten 10 Jahren als Grundschullehrerin gemerkt, dass der Job in der Schule sehr, sehr anstrengend war für mich. Vor allem durch die pausenlose Reizüberflutung, das Crowding, war ich nach Schulschluss oft komplett erschöpft. Am liebsten hätte ich nur noch geschlafen.
Und dann kam ein weiterer Faktor dazu, der mir schwer zu schaffen gemacht hat: Immer zu wissen, dass ich soviel mehr schaffen müsste – aber die Zeit reichte einfach nicht. Egal, wie lange ich für die Schule ackerte, meine To do-Liste war niemals abgearbeitet.
Dazu kam die nagende Frustration zwischen hoher Verantwortung für meine Schüler:innen bei gleichzeitig wenig Zeit und wenig Handlungsspielraum.
Heute weiß ich, dass man das in der Fachsprache „High demand – Low resource“ nennt, ein kennzeichendes Profil für Burnoutgefahr.
Und dann kam etwas dazu, was all diese Belastungen noch einmal verschärft hat: Ich habe mich dafür geschämt, dass ich nicht scheinbar so belastbar und leistungsfähig bin wie andere Lehrkräfte. Wenn ich vorsichtig angesprochen habe, dass mir etwas zu viel ist, dann bekam ich Kommentare wie „So ist Schule eben.“
Also versuchte ich, an mir „herumzuschrauben“: Ich besuchte Kurse für Zeitmanagement und Stressbewältigung – immer auf der Suche nach der Zauberformel, die mir Entlastung bringen würde.
Und so kam ich allmählich in einen Teufelskreis: Vergleichen mit anderen Lehrkräften – Selbstabwertung – Versuche, mich selbst zu optimieren.
Ich suchte die Lösung zuerst bei mir, statt zu fragen, ob das System selbst zu viel verlangt.
Das, was ich nach 10 Jahren als Grundschullehrerin erlebt habe, war kein kleines Tief. Es war ein echter Burnout. Und heute sage ich: Das war meine wichtigste und prägendste Lebenserfahrung.
Denn bis zu diesem Wendepunkt habe ich die Signale meines Körpers konsequent ignoriert.
Warum?
Weil ich dachte: Die anderen schaffen das ja auch.
Mit diesem Gedanken habe ich mich selbst unter Druck gesetzt, um zu funktionieren. Wenn es für mich zu anstrengend ist, dann muss ich eben belastbarer werden. Punkt.
Mein Körper sah das anders und machte nicht mit (was mich damals sehr ärgerte).
Zuerst bekam ich Bluthochdruck. Auf die Frage meiner Ärztin „Haben Sie viel Stress?“ antwortete ich: „Ach, nicht mehr als andere.“ Und schluckte von da an halt Betablocker. Wie viele andere Kolleg:innen in meinem Umfeld.
Als nächstes hatte ich einen Bandscheibenvorfall. Den konnte ich nicht so leicht ignorieren, denn er setzte mich wochenlang außer Gefecht.
Da dämmerte mir allmählich, dass ich etwas ändern musste. Aber wie?
Ich dachte an meine Klasse, die mich vermisste. Und ich hatte ein schlechtes Gewissen, weil meine Kolleginnen mich wochenlang vertreten mussten.
Stunden reduzieren war für mich auch nicht drin, weil wir mein Gehalt fest eingeplant hatten.
Meine Schulleiterin war super nett, sie wollte mir einen sanften Einstieg ermöglichen und mit mir über eine schrittweise Wiedereingliederung sprechen. Doch das blockte ich sofort ab: Ich wollte schnell einfach so schnell wie möglich wieder zurück in die Schule und nicht auffallen. Bloß keine Extrawurst für mich!
Ich wollte nicht zugeben, dass es für mich zu viel war.
Und dann kam auf einmal der Tag, an dem ich das Gefühl hatte: Jetzt hat mir jemand komplett den Stecker gezogen. Beim Gedanken an Schule war es so, als ob alle Energie und Kraft aus mir herausfließen würden. Ich konnte einfach nicht mehr in die Schule gehen.
Das war der Moment, in dem mir klar wurde: Ich muss mit jemandem darüber reden. Alleine schaffe ich den Weg heraus diesem Tief nicht. Ich brauche Unterstützung.
Erst der Burnout selbst brachte mich dazu, wirklich hinzuschauen.
Diese Phase, in der ich mich zu nichts mehr aufraffen konnte, war sehr schwer für mich. Ganz besonders, weil ich sonst immer so aktiv und lebenslustig bin.
Und auf einmal fühlte sich nichts mehr gut an: Weder meine Arbeit noch mein Leben zu Hause. Nichts machte mir wirklich Freude.
In diesen Monaten war meine Psychotherapeutin meine wichtigste Begleiterin: Sie hat mir gezeigt, dass ich Strukturen hinterfragen darf. Muss das wirklich alles so sein, wie es in der Schule ist? Kann ich etwas verändern?
Was mir allmählich klar wurde: Unser Schulsystem funktioniert nur deshalb, weil viele Lehrkräfte sich selbst ausbeuten.
Viele spüren gar nicht mehr, dass sie ihre eigenen Grenzen ständig überschreiten, weil „es alle so machen“.
Deshalb war es ein ganz wichtiger Entwicklungsschritt für mich, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Kein Selbstmitleid und Jammern, sondern anzuerkennen: Das, was ich in der Schule täglich leiste, ist verdammt anstrengend. Vielleicht habe ich mir oft zu viel zugemutet.
Und dann die entscheidende Frage: Was kann ich jetzt tun, damit es mir wieder besser geht?
Ich habe verstanden: Es ist nicht meine Schuld, dass mir alles zu viel wurde. Aber es ist meine Verantwortung, mich zu entlasten.
Und dazu gehört auch, die „Schuld“ nicht auf das System Schule zu schieben. Sondern herauszufinden, wie ich selbst dazu beitrage, den ohnehin vorhandenen Schulstress noch zu verschärfen.
Im Laufe der Therapie fand ich heraus, dass bei mir verschiedene innere Antreiber wirken: Perfektionismus zum Beispiel. Und mein Wunsch, es allen recht zu machen.
Solche hinderlichen Denkmuster und Glaubenssätze aufzulösen und durch gesunde Verhaltensweisen zu ersetzen: Das kann ich nur selbst tun.
Als ich kapiert habe, dass mir niemand diese Verantwortung abnehmen kann, habe ich Schritt für Schritt den Weg der radikalen Selbstfürsorge eingeschlagen.
Radikale Selbstfürsorge heißt für mich nicht Egoismus.
Es heißt: Ich treffe die klare Entscheidung, dass mein eigenes Wohl wichtig ist. Ich warte nicht darauf, dass sich im Außen alles verändert. Ich frage mich: Wie kann ich für mich sorgen, damit es mir gut geht? Diese Haltung ist für mich der wirksamste Weg, um mit dauernder Überforderung umzugehen.
Im Alltag sind es vor allem die kleinen Dinge, die den Unterschied machen. Für mich gehören kleine Pausen dazu – und zwar nicht nur zu Hause, sondern ganz besonders in der Schule.
Manchmal finde ich es schön, im Lehrerzimmer zu sitzen. Manchmal ist es mir aber auch zu viel. Dann ist der Klassenraum der bessere Ort. Manchmal hilft es auch schon, die Tür vom Lehrerzimmer zuzumachen, wenn der Lärm aus der Pausenhalle zu stark wird. Der wichtigste Satz für mich ist inzwischen: Was täte mir jetzt gut? Diese Frage hilft mir, auf meine Körpersignale zu hören und danach zu handeln.
Ich weiß, dass viele Lehrkräfte es nicht schaffen, morgens zwischen den Unterrichtsstunden etwas zu essen oder ausreichend zu trinken. Und viele unterdrücken stundenlang das Bedürfnis, zur Toilette zu gehen. Habe ich auch jahrelang so gemacht.
Und genau da fängt die radikale Selbstfürsorge an: Wenn ich meine körperlichen Grundbedürfnisse nicht nur wahrnehme, sondern sie auch befriedige.
Das nimmt ganz viel Stress aus dem Nervensystem.
Auch bei der Unterrichtsgestaltung kann ich meine eigenen Bedürfnisse berücksichtigen: Mit Stillephasen und Bewegungspausen. Und mit wohltuenden Ritualen, die mir helfen, in der Klasse anzukommen. Wenn ich an einem Tag schon viele anstrengende Unterrichtsstunden gewuppt habe, brauche ich manchmal erst einen Moment zum Umschalten.
Übrigens habe ich festgestellt: Das tut nicht nur mir gut, sondern auch den Schüler:innen.
Ich gönne mir ein kleines Nickerchen nach dem Mittagessen, wann immer es möglich ist.
Nicht nur, weil ich müde bin und neue Energie tanken möchte. Ich habe auch bemerkt, dass ich deutlich weniger Nackenverspannungen habe, wenn ich meinen Kopf zwischendurch mal ablegen kann.
Mein Schlaf ist mir heilig. Am besten sind für mich mindestens 8 Stunden.
(Das ist übrigens auch immer ein wichtiges Thema im Coaching. Denn ausreichender Schlaf ist wichtiger Schutzfaktor gegen Burnout.)
Und damit ich entspannt schlafe und erholt aufwache, hilft mir vor allem eins: Kein Handy auf dem Nachttisch!
So gibt’s bei mir abends kein langes Doom-Scrolling. Und morgens keine Schreckensmeldungen direkt nach dem Aufwachen.
Hier findest du noch mehr Tipps für einen erholsamen Schlaf.
Ich arbeite, um zu leben – und nicht umgekehrt.
Deshalb schreibe ich mir Familienzeit, Verabredungen mit Freund:innen und die Sporttermine fest in meinen Kalender.
Und da kommt nichts dazwischen.
Ich habe nämlich früher als erstes die Pausen und Erholungszeiten gestrichen, wenn es in der Schule stressig wurde. Ein großer Fehler!
Nach der Schule und der Arbeit am Schreibtisch den Kopf frei kriegen – das ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, um langfristig gesund zu bleiben als Lehrkraft.
Auch hier ist radikale Selbstfürsorge das Mittel der Wahl: Ich habe zum Beispiel für mich feste Zeiten gesetzt, wann ich meine Mails lese und beantworte.
Noch mehr Abschalt-Strategien verrate ich dir in diesem 7 Tage-Kurs.
Heute geht es mir viel besser. Ich bin zufriedener. Ich fühle mich wohler in meinem Körper. Den Burnout ordne ich inzwischen wie einen Anstoß für meine Weiterentwicklung ein. Er hat mich gezwungen, genauer hinzusehen. Was muss ich bei mir ändern? Gleichzeitig ist er für mich eine Mahnung. Ich möchte nie wieder an diesen Punkt zurück. Deshalb bin ich bereit, viel dafür zu tun, dass es mir gut geht.
Ich erlebe auch, dass andere sich durch meine selbstfürsorgende Haltung inspirieren lassen. Eine befreundete Lehrerin erzählte mir, dass in ihrer Schule die Konferenz immer direkt nach der letzten Schulstunde startet. Die meisten Kolleg:innen meinten, eine Pause bräuchten sie nicht. Doch meine Freundin sagte: „Nein, ich schaffe das nicht ohne Pause.“ Und das führte dazu, dass im Kollegium noch einmal darüber gesprochen wurde. Und seitdem gibt es vor der Konferenz eine halbe Stunde Pause.
Das zeigt mir: Wenn wir unsere Bedürfnisse ernst nehmen und offen aussprechen, kann sich etwas verändern. Gemeinsam können wir Arbeitsbedingungen hinterfragen und neue Handlungsspielräume entdecken.
Jeder kleine Schritt in Richtung Wohlbefinden zählt.
Heute arbeite ich nicht mehr in der Schule. Ich habe meinen Job als Lehrerin gekündigt und arbeite nun freiberuflich als Coachin für Lehrkräfte am Rande des Burnouts.
Und da finde ich meine persönliche Geschichte sehr wertvoll. Denn ich bringe nicht nur Wissen und Coaching-Methoden mit, sondern gelebte Erfahrung.
Ich weiß, wie sich Überlastung anfühlt und der Druck, funktionieren zu müssen. Ich weiß, wie schwer es ist, die eigenen Grenzen ernst zu nehmen. Ich weiß auch, wie entlastend es ist, wenn endlich jemand versteht, was in einem los ist.
Genau deshalb ist mein Blick heute ein anderer. Ich frage nicht zuerst: Wie schaffst du noch mehr? Ich frage: Wie kannst du es dir leichter machen?
Auch in meiner Arbeit als Coachin geht es um radikale Selbstfürsorge. Das heißt für mich: Die Verantwortung für das eigene Wohlbefinden nicht länger wegschieben. Nicht warten, bis sich im Außen alles verändert. Sondern anfangen, im eigenen Alltag kleine, klare Schritte zu gehen. Genau das gebe ich weiter.
Wenn das für dich interessant ist, verabrede dich gerne zum kostenfreien Orientierungsgespräch mit mir.
Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coachin, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstütze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesund bleibst und mehr Energie hast für die Dinge, die dir am Herzen liegen.
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