SelbstfĂĽrsorge
Entspannt in den Schultag starten: 11 Mini-Routinen für Lehrkräfte
11 Mini-Routinen für Lehrkräfte – für einen stressfreien Start in den Schultag und mehr innere Ruhe.
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Wie du entspannt deinen Feierabend genieĂźt – ohne an Schule zu denken
„Um am Arbeitsplatz Schule zu überleben, müssen Lehrer:innen ihre Selbstwahrnehmung abschalten.“
Das sagt Michael Mehrgardt, der viele Jahre lang als Psychotherapeut mit Lehrkräften gearbeitet hat. Auch seine Frau ist Lehrerin.Â
Und so beschreibt er in aus seiner Perspektive sehr einfĂĽhlsam, was unseren Schulalltag so anstrengend macht. Â
Dabei geht es allerdings nicht nur um die allseits bekannten Stressoren, sondern ganz besonders um den Aspekt „Crowding“.Â
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Mehr InformationenCrowding beschreibt das Phänomen, ständig umgeben zu sein von Menschen und Anforderungen – und dabei keine Möglichkeiten des RĂĽckzugs zu haben.
Dadurch fahren alle physiologischen Parameter in die Höhe: Der Puls, die Muskelspannung und auch der Hautwiderstand. Diese körperlichen Reaktionen zeigen, wie der Körper auf diese Art der Reizüberflutung reagiert.
Crowding verbraucht jede Menge physische und psychische Energie, denn es fordert alle Sinne und deine komplette Aufmerksamkeit.
Dennoch nimmst du diese Belastung oft gar nicht bewusst wahr – bis der Tag zu Ende geht und du dich wunderst, warum du völlig erschöpft bist.
Im Schulalltag ist Crowding allgegenwärtig.
„Ich bin ja immer mit anderen zusammen, wenn ich in der Schule bin. AuĂźer ich gehe zur Toilette oder schlieĂźe mich in ein Zimmer ein“, erklärt Dr. Mehrgardt.
Du bist dauernd in Interaktion mit Kolleg:innen und Schüler:innen. Du musst antworten, entscheiden, organisieren und trägst dabei jede Menge Verantwortung.
In der Schule bist du ständig in Bewegung. Läufst durch enge Flure, betrittst verschiedene Klassenräume und wechselst vielleicht sogar von einem Schulgebäude zum anderen.
Dabei hast du selten einen ruhigen RĂĽckzugsort.Â
Diese permanente Präsenz von Menschen lässt dein Nervensystem auf Hochtouren laufen.
Die ständige sensorische Ăśberflutung – Lärm, GerĂĽche, BerĂĽhrungen – fĂĽhrt dazu, dass dein Körper und Geist unaufhörlich gefordert werden.Â
Sogar im Teamzimmer, das eigentlich als Rückzugsort dienen sollte, fehlt oft der nötige persönliche Raum.
Laute Gespräche von Kolleg:innen und das unvermittelte Hereinplatzen von Schüler:innen verstärken diesen Zustand zusätzlich.
Dr. Mehrgardt merkt an: „Im Lehrerzimmer haben die meisten wohl ihren festen Platz, aber dann sitzt da schon mal jemand – und da muss man den auch erst mal wieder zurückerobern.“
Und in vielen Schulen, die ich besuche, sind die Teams inzwischen so groĂź geworden, dass gar nicht mehr jeder/jede seinen/ihren persönlichen Platz haben kann.Â
So wird aus einem Ort, an dem du eigentlich kurz auftanken könntest, ein weiterer Stressfaktor.
Crowding macht dich nicht nur müde – es wirkt sich auch stark auf deinen Körper und deine Psyche aus.
In meinen Fortbildungsveranstaltungen berichten viele Lehrkräfte, wie ihr Körper auf das Crowding reagiert: Herzklopfen, vermehrtes Schwitzen, Kopfschmerzen und Nackenverspannungen.
Diese körperlichen Stresssymptome können langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen fĂĽhren.Â
Auf psychischer Ebene fĂĽhrt dieser Dauerstress dazu, dass du deine GefĂĽhle immer mehr abspaltest. Du lernst, deine Emotionen zu unterdrĂĽcken, um den Anforderungen standzuhalten.
Das hilft dir kurzfristig, aber langfristig fĂĽhrt es zu einer Entfremdung von deinen eigenen BedĂĽrfnissen. Du bemerkst nicht, dass du durstig bist oder zur Toilette gehen mĂĽsstest.
Dieses ständige Abkoppeln führt dazu, dass nach einem besonders anstrengenden Tag quasi ein innerer Shutdown stattfindet: Wenn du nach der Schule zu Hause ankommst, geht gar nichts mehr.
Dein Körper drĂĽckt den „Notabschalte-Knopf“ und fordert sein ErholungsbedĂĽrfnis ganz massiv ein.
Viele Kolleg:innen erleben diesen Zustand, den sie als „Koma“ bezeichnen – und den sie sich einfach nicht erklären können. Wie kann es sein, dass man nach ein paar Stunden Arbeit so erschöpft ist?
Dazu sagt Michael Mehrgardt: „Ich behaupte, dass der Faktor Crowding den meisten Lehrerinnen und Lehrern nicht bewusst ist.“
Umso wichtiger ist es, sich mit diesem unsichtbaren Belastungsfaktor zu beschäftigen und ihm aktiv entgegenzuwirken.
Um sich gegen das allgegenwärtigen Crowding zu schützen, vertritt Dr. Mehrgardt eine Maxime: „Alles, was ich im Unterricht tue, soll vor allem erst mal meinem eigenen Wohl dienen.“
Hier sind einige konkrete Strategien, die der Psychotherapeut empfiehlt, damit du im Schulalltag aktiv fĂĽr dein eigenes Wohlbefinden sorgen kannst:
Um das Nervensystem zu regulieren und den Stress abzubauen, sind kleine Pausen wichtig – ganz besonders dann, wenn der Trubel am größten ist!
Dr. Mehrgardt betont, dass der Dialog mit Kolleginnen und Kollegen essenziell ist:
„Wir müssen als Team zusammenstehen, um den Schulstress zu bewältigen.“
„Eine gute Selbstwahrnehmung hilft, den Stress frühzeitig zu erkennen“, weiß Michael Mehrgardt aus der Arbeit mit Lehrkräften.
Praktiziere regelmäßig Achtsamkeitsübungen. So kannst du dein inneres Gleichgewicht stärken und rechtzeitig gegensteuern, bevor der Schulstress zu groß wird.
Plane kleine Ruheinseln in deinen Unterricht ein. Rituale helfen dir, auch im hektischen Schulalltag kurze Momente der Entspannung zu finden und deine Energie wieder aufzuladen.
Crowding ist ein zentraler Faktor, der deinen Schulalltag bestimmt. Der ständige Kontakt mit vielen Menschen führt zu anhaltendem Schulstress, der – ohne Gegenmaßnahmen – das Risiko für einen Burnout erheblich erhöht.
Indem du deine BedĂĽrfnisse ernst nimmst und gezielt Strategien zur Stressbewältigung umsetzt, kannst du den Schulstress verringern und dein Wohlbefinden stärken. Deine Gesundheit ist die Basis fĂĽr einen erfolgreichen Unterricht – und dafĂĽr, dass du langfristig die Freude am Job behältst!
Wenn du dir dabei meine Unterstützung wünschst, begleite ich dich gerne mit meinem persönlichen Coaching.
Gemeinsam sorgen wir dafür, dass du klare Grenzen setzt und stärkende Routinen in deinen Schulalltag integrierst.
Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coachin, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstĂĽtze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesund bleibst und mehr Energie hast fĂĽr die Dinge, die dir am Herzen liegen.
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