Gesunde Schule
De-Implementierung im Schulalltag: Entlastung für Lehrkräfte
Wie du als Lehrkraft durch De-Implementierung Zeit sparst, Überlastung vermeidest und wirksamer arbeitest: Praxis-Beispiele und erste Schritte.
Du nimmst mit deinen feinen Antennen die Stimmung in deiner Klasse sofort wahr, der Lärm in der Schule bereitet dir manchmal körperliche Schmerzen und du bist nach einem Schultag oft völlig erschöpft?
Es kann sein, dass du hochsensibel bist.
So wie Vanessa. Sie ist Lehrerin und hat mir im Interview erzählt, wie sie ihre Hochsensibilität entdeckt hat und warum sie diese heute als Superkraft betrachtet.
Du erfährst, welche besonderen Stärken Hochsensibilität im Lehrerberuf mit sich bringen kann, warum es so wichtig ist, deine eigenen Grenzen zu schützen und wie du lernst, besser mit der Reizflut im Schulalltag umzugehen.
Damit du deine Sensibilität nicht länger als Schwäche siehst, sondern als Stärke nutzen kannst – ohne dabei selbst auf der Strecke zu bleiben.
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Mehr Informationen„Für mich ist Hochsensibilität vorweg ganz klar keine Krankheit und auch keine Störung, sondern sie ist eine Veranlagung“, sagt Vanessa.
Wie sich diese Veranlagung zeigt, kann unterschiedlich sein. Vanessa reagiert zum Beispiel sehr empfindlich auf Geräusche und nimmt die Stimmungen anderer Menschen intensiv wahr. Sie beschreibt sich als empathisch. Gleichzeitig neigt sie zu starken Verspannungen.
Auch ich kenne das aus eigener Erfahrung. Lärm ist für mich ein großes Thema. In der Schule kann ich ihn nur schwer ausblenden. Deshalb brauche ich zwischendurch Ruhe. Manchmal hilft es mir schon, im Klassenraum sitzen zu bleiben, die Tür zu schließen und einfach einmal nichts hören zu müssen.
Hochsensibilität kann sich auch bei anderen Sinnesreizen bemerkbar machen. Ich merke beispielsweise bestimmte Kleidungsstücke oder ein störendes Etikett im Nacken so stark, dass ich es unbedingt entfernen muss. Vanessa reagiert unter anderem empfindlich auf Gerüche.
Sie erzählt außerdem, dass sich Sinneseindrücke bei ihr besonders stark einprägen. Wenn sie einen Menschen wiedersieht, kann sie sich noch Jahre später daran erinnern, welche Kleidung diese Person getragen hat und wie sie gerochen hat.
Vielleicht erkennst du dich in einigen dieser Beschreibungen wieder.
Viele Lehrerinnen und Lehrer neigen zu Hochsensibilität. Das kann auch erklären, warum sich manche Menschen in diesem Beruf besonders wohlfühlen: Sie nehmen Stimmungen schnell wahr und reagieren sensibel auf die Bedürfnisse ihrer Schülerinnen und Schüler.
Allerdings gibt es keine einzelne Definition, die jede persönliche Erfahrung vollständig beschreibt. Umso wichtiger ist es, die eigenen Wahrnehmungen ernst zu nehmen und herauszufinden, was sie für den persönlichen Schulalltag bedeuten.
Wenn du herausfinden möchtest, ob du auch hochsensibel bist, empfehle ich dir diesen Test.
Der Schulalltag ist voller Reize: Das Gewusel auf den Fluren, die vielen Plakate und Bilder in den Klassenräumen, die Gespräche im Teamzimmer. Überall gibt es etwas zu sehen und zu hören. Dazu kommen die Stimmungen der Menschen um dich herum.
Du bist ständig in Interaktion mit anderen Personen und hast nur wenige Möglichkeiten, dich für eine Weile zurückzuziehen. Diesen besonderen Belastungsfaktor des Schulalltags nennt man auch „Crowding“.
Für hochsensible Lehrkräfte kann das besonders anstrengend sein. Was für Kolleg:innen noch gut auszuhalten ist, kann dich bereits über die Maßen beanspruchen.
Vanessa gesteht, dass sie lernen musste, sich in bestimmten Situationen stärker abzugrenzen. Bei ihr gab es Phasen, in denen sie einfach funktionieren musste. Während eines Umbaus fielen zu Hause Küche und Badezimmer weg. Das Schlafzimmer blieb als einziger halbwegs nutzbarer Rückzugsort. Gleichzeitig musste sie weiterhin unterrichten und abends auf der Baustelle arbeiten.
Vanessa hatte in dieser Zeit kaum Gelegenheit, sich zurückzuziehen. Sie musste jeden Tag improvisieren und neben der Arbeit in der Schule auch die Belastungen des Umbaus bewältigen. In dieser Phase entwickelte sie die Fähigkeit, Geräusche und Gerüche zeitweise auszublenden und sich auf das zu konzentrieren, was gerade erledigt werden musste.
Bei mir verlief die Entwicklung anders. Als meine beiden Söhne klein waren, war ich durchgehend berufstätig und kümmerte mich gleichzeitig um die Familie. Obwohl mein Mann mich gut unterstützte, hatte ich ständig im Kopf, was noch alles zu erledigen war. Ich nahm die vielen Reize ungefiltert auf. Irgendwann ging nichts mehr und ich erlebte einen Burnout.
Diese Erfahrungen zeigen, wie unterschiedlich Menschen mit Hochsensibilität umgehen. Manche können in bestimmten Phasen vieles ausblenden. Andere nehmen die Belastung immer stärker wahr.
Du musst dich deshalb nicht mit anderen vergleichen. Entscheidend ist, herauszufinden, was du brauchst, damit es dir gut geht.
Hochsensibilität bedeutet nicht nur, dass du dich schneller überfordert fühlst. Sie kann auch mit Fähigkeiten verbunden sein, die im Lehrerberuf besonders wertvoll sind.
Vanessa beschreibt ihre Empathie und ihr Mitgefühl als wichtige Stärken. Wenn sie einen Raum betritt, nimmt sie häufig sofort wahr, wie es den Menschen darin geht. Und sie hat festgestellt: „Ich kann mit meiner Präsenz ganz viel beeinflussen, auch im Klassenzimmer.“
Vielleicht kennst du das ebenfalls. Du betrittst deinen Klassenraum und spürst sofort, dass etwas nicht stimmt. Du bemerkst, dass sich ein Konflikt anbahnt, noch bevor jemand etwas sagt.
Manchmal siehst du deinen Schülerinnen und Schülern schon an, dass sie etwas nicht verstanden haben. Sie sitzen vor dir und über ihren Köpfen könnten förmlich kleine Fragezeichen aufsteigen. Du spürst, dass du noch einmal erklären musst.
Diese Fähigkeit kann auch in Elterngesprächen helfen.
Vielleicht bemerkst du schon beim Eintreten, dass Eltern angespannt sind oder dir zunächst mit Widerstand begegnen. Wenn du diese Stimmung wahrnimmst, kannst du dein Vorgehen anpassen. Du beginnst beispielsweise mit etwas Smalltalk und schaffst erst einmal eine angenehme Gesprächsatmosphäre. Anschließend kommst du zu den sachlichen Themen.
Auch Vanessa erlebt, dass Menschen sich ihr anvertrauen und ihre Meinung schätzen. Sie kann andere oft schnell einschätzen. Gleichzeitig weiß sie, dass sie ihren ersten Eindruck nicht immer sofort aussprechen sollte. Sie möchte zunächst prüfen, ob ihre Einschätzung tatsächlich zutrifft.
Das gilt auch im Umgang mit Kindern. Als Lehrerin nimmst du vielleicht früh wahr, welches Potenzial in einem Kind steckt oder in welche Richtung sich eine Entwicklung bewegen könnte. Du musst nicht sofort alles aussprechen. Manchmal ist es besser, aufmerksam zu bleiben, dem Kind Zeit zu geben und es auf seinem Weg zu begleiten.
Hochsensibilität kann dir also helfen, Menschen genauer wahrzunehmen. Sie kann dich darin unterstützen, Bedürfnisse zu erkennen und sensibel auf Situationen zu reagieren.
Diese Stärke darfst du wertschätzen. Du musst sie dennoch nicht immer und überall einsetzen. Denn das könnte bedeuten, dass du über deine eigenen Grenzen gehst.
Wer andere Menschen gut wahrnimmt, hört ihnen oft auch gerne zu. Das ist eine schöne Eigenschaft. Sie kann allerdings zur Belastung werden, wenn du immer für alle da bist und deine eigenen Bedürfnisse dabei vergisst.
Vielleicht kommen Kolleginnen und Kollegen regelmäßig zu dir, um von ihren Problemen zu erzählen. Du hörst zu, denkst mit und versuchst zu helfen. Du gibst Tipps und überlegst, was die andere Person tun könnte.
Doch beim nächsten Gespräch geht es wieder um dasselbe Problem. Deine Ratschläge werden nicht umgesetzt. Trotzdem hörst du erneut zu.
Irgendwann fühlst du dich wie ein Mülleimer für die Sorgen anderer Menschen.
Genau dieses Gefühl kenne ich aus meiner eigenen Schulzeit. Ich hatte eine Phase, in der Kolleginnen und Kollegen mit ihren Problemen zu mir kamen. Ich hörte zu und nahm all die negativen Erlebnisse auf. Gleichzeitig fiel es mir schwer, klar zu sagen, dass ich gerade keine Kapazität dafür hatte.
Vanessa kennt diese Situation ebenfalls. Sie hat für sich gelernt, solche Gespräche offen anzusprechen. Wenn sich jemand immer wieder im Kreis dreht, macht sie deutlich, dass sie nicht weiterhelfen kann, wenn sich nichts verändert.
Damit setzt sie eine klare Grenze. Und diese bedeutet nicht, dass ihr andere Menschen egal sind. Sie bedeutet, dass sie nicht jede Sorge aufnehmen und nicht jedes Problem lösen kann und möchte.
Besonders hochsensible Menschen können Schwierigkeiten damit haben, Nein zu sagen. Sie möchten niemanden verletzen und fürchten möglicherweise, abgelehnt zu werden. Dabei verlieren sie manchmal aus dem Blick, was sie selbst brauchen.
Wenn du Nein sagst, kann danach das Gedankenkarussell beginnen. War ich unfreundlich? Hätte ich anders reagieren müssen? Was denkt die andere Person jetzt über mich?
Du gehst das Gespräch immer wieder durch und bekommst vielleicht sogar ein schlechtes Gewissen.
Versuche, dir in solchen Momenten bewusst zu machen: Wenn du Nein sagst, sagst du gleichzeitig Ja zu dir selbst.
Du darfst zuhören, wenn du Zeit und Kraft dafür hast. Du darfst aber auch ein Gespräch beenden, wenn deine eigenen Kräfte erschöpft sind. Du musst nicht jede Sorge aufnehmen und jedes Problem lösen.
Grenzen zu setzen bedeutet nicht, dass dir andere Menschen egal sind. Es bedeutet, dass du auch dich selbst ernst nimmst.
Es gibt keine Strategie, die für alle Menschen gleichermaßen funktioniert. Wichtig ist, dass du herausfindest, was dir persönlich guttut.
Vanessa betont, wie sehr ihr das Erkennen ihrer Hochsensibilität geholfen hat. Sie weiß heute, warum sie bestimmte Dinge intensiv wahrnimmt. Sie kennt ihre Reaktionen und kann besser einschätzen, wann sie sich zurückziehen muss.
Auch körperliche Verspannungen begleiten sie weiterhin. Sie macht deshalb regelmäßig Entspannungsübungen. Und sie erlaubt sich, nach einem besonders anstrengenden Tag einfach einmal nichts mehr leisten zu müssen.
Diese Ideen aus unserem Gespräch können dich dabei unterstützen, als hochsensible Lehrkraft besser auf dich zu achten:
Warte nicht immer, bis du völlig erschöpft bist. Achte darauf, wann der Stresspegel steigt. Wenn du merkst, dass dir alles zu viel wird, zieh dich nach Möglichkeit kurz zurück.
Manchmal reicht es schon, im Klassenraum die Tür zu schließen und einen Moment Ruhe zu genießen. Überlege dir, wo du im Schulalltag kleine Rückzugsmöglichkeiten findest.
Nutze Mikropausen, um abzuschalten und frische Energie zu tanken. Hier habe ich meine alltagserprobten Pausentipps für dich gebündelt.
Für Vanessa ist Sport ein wichtiges Ventil. Sie erzählt, dass er ihr besonders geholfen hat. Auch regelmäßige Massagen gehören zu den Dingen, die ihr guttun. Außerdem nennt sie Achtsamkeitsübungen und Yoga als Möglichkeiten.
Entscheidend ist nicht, dass du möglichst viele Übungen ausprobierst. Finde heraus, welche Aktivitäten dir guttun und dir helfen, wieder zu dir zu kommen.
Ich kann am besten abschalten, wenn ich mich draußen an der frischen Luft bewege. Dabei verzichte ich ganz bewusst darauf, Musik oder einen Podcast zu hören. Ich möchte einfach wahrnehmen, wie der Wind durch die Blätter rauscht, wie die Vögel zwitschern und wie der Regen auf die Erde prasselt.
Das ist für mich eine Möglichkeit, Zeit für mich zu haben und neue Kraft zu sammeln.
Manche Tage sind einfach zu viel. Du hast viele Eindrücke aufgenommen, dich um andere gekümmert und versucht, allen Anforderungen gerecht zu werden.
Vielleicht kommst du nach Hause und hast keine Kraft mehr für irgendetwas. Und das ist okay.
Dann darfst du dir zugestehen, dass es für heute reicht. Du musst nicht auch noch deine Freizeit mit Aufgaben füllen. Vanessa beschreibt, wie wichtig ihr eine positive Haltung dabei ist: Wenn es heute nicht gut ging, kann morgen ein besserer Tag werden.
Wenn du hochsensibel bist, hast du vielleicht lange geglaubt, dass du dich mehr anstrengen musst. Du hast dir selbst erzählt, dass du nicht so empfindlich sein solltest.
Vielleicht hast du dir auch immer wieder vorgenommen, belastbarer zu werden.
Doch du musst nicht ständig gegen deine eigene Veranlagung arbeiten. Manchmal liegt die entscheidende Veränderung darin, dich selbst besser zu verstehen und deine Bedürfnisse ernst zu nehmen.
Als ich selbst erkannte, dass meine intensive Wahrnehmung nicht bedeutet, dass ich schlechter oder weniger belastbar bin als andere, war das eine große Entlastung. Ich musste nicht länger davon ausgehen, dass mit mir etwas nicht stimmt.
Auch Vanessa beschreibt, wie wichtig es für sie war, ihre Hochsensibilität zu erkennen und anzunehmen. Sie vergleicht sie mit einer Superkraft. Eine Superkraft, mit der man erst lernen muss umzugehen, bevor man sie bewusst für sich und andere einsetzen kann.
Natürlich wirst du nicht überall auf Verständnis stoßen. Manche Menschen können mit dem Begriff Hochsensibilität wenig anfangen. Vielleicht wirst du auch weiterhin als empfindlich eingeschätzt.
Doch du kannst selbst dazu beitragen, wie du mit deiner Hochsensibilität umgehst. Du kannst deine Stärken anerkennen, deine Grenzen schützen und dir Unterstützung suchen, wenn du sie brauchst.
Du bist nicht allein. Es gibt Menschen, die sich mit Hochsensibilität beschäftigen und dich dabei begleiten können, einen guten Umgang damit zu finden.
Du darfst deine Hochsensibilität annehmen, ohne dich von ihr bestimmen zu lassen. Du darfst deine Empathie und deine feine Wahrnehmung als Stärke erleben. Und du darfst gleichzeitig lernen, dich vor zu vielen Reizen zu schützen.
Denn auch als engagierte Lehrerin gilt: Du musst nicht immer für alle anderen da sein. Du darfst gut für dich selbst sorgen.
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Dabei begleite ich dich gerne: Mit meinem Coaching und meinen 25 Jahren Schulerfahrung als hochsensible Lehrerin.
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Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coachin, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstütze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesund bleibst und mehr Energie hast für die Dinge, die dir am Herzen liegen.
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