In meinen Resilienz-Workshops gebe ich den Teilnehmer:innen gerne die Aufgabe, einen Beziehungsgarten zu skizzieren: „Welche Menschen und Personengruppen haben einen direkten Einfluss auf dein Wohlbefinden?“
Die entstehenden Gärten haben oft jede Menge Beete, die es zu pflegen gilt: Die Beziehungen zu Familie, Freunde, Kolleginnen und Kollegen, Schülerinnen und Schüler, Eltern, …
Die meisten Lehrer:innen haben einen ziemlich guten Überblick darüber, mit wem sie alles in Kontakt sind.
Ein Beet fehlt aber in fast jedem Beziehungsgarten: Das Beet mit dem Namen „Ich“.
Und immer wieder sind die Workshop-Teilnehmenden total verblüfft, wenn ich sie darauf anspreche: „Stimmt!“ – „Ach ja …“ – „Wie konnte ich mich selbst vergessen?!“
Ja, wie konnte das passieren? Ich kann das gut verstehen, denn mir war lange Zeit auch gar nicht bewusst, wie wichtig die Beziehung ist, die ich zu mir selbst habe.
Wie ich mit mir umgehe, hat einen enormen Einfluss auf meine mentale Gesundheit.
Und das fängt bei den Gesprächen an, die ich (laut oder leise) mit mir selbst führe.
Durch meinen Burnout habe ich gelernt, bewusster darauf zu achten:
Gar nicht schön, was mir dabei aufgefallen ist. Denn ich war leider ziemlich gut darin, mir selbst gewaltig Stress zumachen:
Mit meinen hohen Erwartungen an mich selbst.
Mit meinem Wunsch, es allen irgendwie recht zu machen.
Typische Gedanken bei mir waren: „Streng dich an!“ – „Reiß dich zusammen, die anderen schaffen das doch auch.“
Wenn mal etwas nicht perfekt gelaufen war, kreisten meine Gedanken oft noch stundenlang (manchmal sogar tagelang) wieder und wieder um diese Situation: „Warum warst du da nicht schlagfertiger?“
(Warum es ganz natürlich ist, dass wir uns mit unangenehmen Erlebnissen so intensiv beschäftigen, erkläre ich in diesem Blog-Artikel.)
Und vielleicht geht’s dir genauso und du fühlst dich gerade sehr ertappt.
Bitte starte jetzt aber nicht direkt wieder ein neues kritisches Gespräch mit dir selbst, nach dem Motto: „Ich bin einfach zu doof, dass ich so mit mir rede!“
Selbstkritik ist ja erstmal nichts Schlechtes. Im Gegenteil: Selbstkritik kann eine ganz wichtige Funktion für uns haben.
Denn oft geht es einfach darum, dass wir uns selbst schützen wollen vor den Angriffen anderer. Wir machen uns z.B. Sorgen, dass wir beim Elternabend kritisiert werden könnten und treiben uns deshalb innerlich an, den nächsten Termin besonders sorgfältige vorzubereiten.
Wenn ein Gespräch nicht so gut gelaufen ist, gehen wir es in Gedanken noch mal ganz kritisch durch. Und das vor allem deshalb, weil wir so etwas Unangenehmes nicht noch einmal erleben möchten.
Reiner Selbstschutz, und in Maßen bestimmt sinnvoll und gut.
Wenn die Selbstkritik überhand nimmt, weil du Perfektion von dir erwartest, dann kann uns unsere eigene kritische Stimme lähmen und uns ganz viel wichtige Energie rauben.
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Mehr InformationenIm Bild des Beziehungsgartens sind deine Gedanken das, was du deinem „Ich-Beet“ gönnst.
Sie beeinflussen,
Wie gut kümmerst du dich um dein „Ich-Beet“?
Lässt du es vertrocknen, weil du dir selbst kein freundliches Wort schenkst?
Kippst du giftige Stoffe darauf, indem du dich häufig kritisierst?
Oder pflegst du das Beet mit freundlichen Selbstgesprächen?
Die wirken nämlich wie ein Dünger! Sie nähren dein Ich und stärken deine Resilienz.
Und hier sind 3 Tipps, wie du jetzt sofort damit beginnen kannst!
„Das war ja klar, dass ich das nicht hinbekomme.“
„Ich bin viel zu schlecht organisiert.“
„Ich habe einfach kein Durchhaltevermögen.“
Wenn dir solche Sätze im Kopf herumgehen, dann frag dich mal: Wie würdest du mit einer guten Freundin (einem guten Freund) sprechen, wenn sie (oder er) dir genau dieses Problem erzählt?
Wärst du da genauso hart, kritisch und anspruchsvoll? Vermutlich nicht.
Ich nehme an, du wärst verständnisvoller und mitfühlender. Du würdest die Person vielleicht an ihre Stärken erinnern. Oder du würdest ihr die Erlaubnis geben, sich auszuruhen. Du würdest der Person helfen, die Sache aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Stimmt’s?
Wenn du merkst, dass deine Selbstgespräche gar nicht nett sind, dann frag dich: So, wie ich gerade mit mir rede – möchte ich mit mir selbst befreundet sein?
Du kannst sicher sein: Wenn du also mit anderen Menschen so freundlich sprechen kannst, kannst du das auch mit dir selbst!
Sagst oder denkst du öfter so etwas wie:
Hier nochmal dieselben Sätze mit einer kleinen Veränderung:
Merkst du was?
Das Wörtchen „noch“ öffnet eine Tür: Denn so, wie es jetzt ist, muss es ja nicht bleiben!
Du kannst dich verändern – wenn du möchtest.
Durch das „noch“ ändert sich der Fokus deiner Gedanken: Dein Gehirn fängt an, nach Lösungen zu suchen.
„Ok. Im Moment bin ich noch total schlecht organisiert und brauche ewig, um die Zeugnisse zu schreiben.“
„Wie kann ich das lernen? Wer könnte mir Tipps geben? …“
Diese Haltung nennt man „Growth Mindset“: Veränderung und Weiterentwicklung ist möglich!
Und diese innere Einstellung müsste dir als Lehrkraft ganz vertraut sein, denn mit deinen Schüler:innen gehst du bestimmt andauernd so um!
Oder sagst du denen:
Wahrscheinlich nicht, oder? Auch da wirst du vermutlich nach Möglichkeiten suchen, deine Schüler:innen zu fördern und in ihrer Weiterentwicklung zu unterstützen.
Vor allem wirst du sie mit ermutigenden Worten stärken:
Du kannst das Einmaleins noch nicht.
Aber sonst bist du doch schon richtig fit in Mathe!
Was kann dir beim Auswendiglernen helfen?
Ein kleines Wort mit großer Wirkung also, dieses „noch“.
Und falls du es bisher noch nicht für dich genutzt hast, bin ich ganz zuversichtlich, dass du das in Zukunft hinbekommst!
Das ist ein Tipp, den meine Klient:innen lieben – und über den wir uns im Coaching schon oft kaputtgelacht haben!
Hör der Stimme in deinem Kopf zu und ändere doch einfach mal Ihren Klang.
Vielleicht klingt deine „normale“ Gedankenstimme müde, streng oder aufgeregt.
Ersetze sie doch einfach mal durch eine andere Stimme, die du witzig, aufmunternd oder entspannend findest.
Wie wär’s zum Beispiel, wenn du deine stressigen Gedanken mal ganz langsam und gedehnt durch deinen Kopf ziehen lässt – mit der Stimme von Dorie, die Walisch spricht (aus „Findet Nemo“).
Oder wenn du dir deine selbstkritischen Dialoge mit einer fiepsig hohen Stimme erzählst, die wie eine Mickey Mouse-Stimme klingt.
Diese fremden Stimmen in deinem Kopf haben mehrere großartige Effekte:
Wenn du nach dem Lesen dieses Artikels anfängst, auf deine Gedanken und Selbstgespräche zu achten, kann dir Folgendes passieren:
Du merkst, dass du ganz schön viel Negatives denkst …
Das ist kein Grund, dir Sorgen zu machen, sondern (leider) völlig normal.
Von den 40.000-80.000 Gedanken, die der durchschnittliche Mensch täglich denkt, sind 27% negativ und nur 3% positiv. (Die restlichen 70% sind neutrale Gedanken, so etwas wie: „Ich muss nach der Schule noch einkaufen.“)
Du musst dir also keine Sorgen um deine mentale Gesundheit machen, wenn du dieses Übergewicht der negativen Gedanken beobachtest.
Vielleicht hast du ja Lust bekommen, dir etwas mehr als 3% Prozent positive, freundliche, zuversichtliche Gedanken durch deinen Kopf gehen zu lassen.
Dann leg direkt los: Pick dir einen Tipp heraus und übernimm die Kontrolle über deine inneren Dialoge.
Wenn du mit dir selbst freundlicher und milder umgehst, wirst du merken, dass dir das auch bei anderen leichter fällt. Zum Beispiel deinen Schüler:innen und ihren Eltern.
Probier’s aus und schreib mir gerne über deine Erfahrungen.
Und wenn du bemerkst, dass du immer wieder sehr selbstkritische innere Dialoge führst, dann unterstütze ich dich gerne mit meinem Coaching für Lehrkräfte.
Gemeinsam arbeiten wir daran, dass du die Ansprüche an dich selbst auf ein gesundes Maß zurückschraubst.
Damit du wieder in der Lage bist, dich und deine täglichen Leistungen anzuerkennen.
Und dir mit gutem Gewissen Erholungsphasen zu gönnen.
Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coachin, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstütze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesund bleibst und mehr Energie hast für die Dinge, die dir am Herzen liegen.
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