Gesundheit
Warum viele Lehrkräfte ausgerechnet in den Ferien krank werden
Leisure Sickness: Wenn Schulstress dich in den Ferien krank macht
Ist dir schon mal aufgefallen, dass du häufig über das nachdenkst, was nicht gut gelaufen ist?
Ein Beispiel aus dem Schulalltag:
Du hast einen Elternsprechtag und acht Termine. Sieben davon laufen super, aber in einem Gespräch geben dir Eltern eine kritische Rückmeldung zu deiner Unterrichtsgestaltung.
Anschließend machst du dich auf den Weg nach Hause. Und ich wette, ich weiß, über welches Gespräch du auf der Heimfahrt nachdenkst.
Dass du sieben richtig gute Gespräche geführt hast, blendest du in diesem Moment komplett aus.
Das positive Feedback der anderen Eltern wird überschattet durch eine einziges kritische Äußerung.
Diese Erfahrung ist ein typisches Beispiel für die Negativitätsverzerrung. Sie führt dazu, dass negative Ereignisse stärker in deinem Gedächtnis bleiben – und damit auch mehr Stress verursachen.
Die Negativitätsverzerrung beschreibt das Phänomen, dass unser Gehirn unangenehme Erfahrungen stärker abspeichert als positive.
Das bedeutet: Auch wenn du morgens in der Schule jede Menge Schönes erlebst, bleibt oft ein negatives Detail hängen: Zum Beispiel die kritisch hochgezogene Augenbraue einer Kollegin, als du in der Konferenz einen Vorschlag für den Teamausflug machst.
Unser Gehirn misst unangenehmen Erfahrungen eine größere Bedeutung bei.
Studien belegen, dass drei bis fünf positive Erlebnisse nötig sind, um ein negatives Erlebnis aufzuwiegen.
Das zeigt, wie schwer es manchmal ist, den Blick für das Gute zu bewahren. Gerade in stressigen Zeiten fällt es dir dann besonders schwer, konstruktiv mit Kritik und negativen Rückmeldungen umzugehen.
Unser Gehirn ist darauf programmiert, Gefahren zu erkennen. Das hat evolutionäre Gründe:
Für unsere Vorfahren war es sinnvoll, sich auf mögliche Gefahren konzentrieren – so haben sie überlebt!
Wir sind also die direkten Nachkommen der Menschen, die Negatives gut abgespeichert haben und dadurch gefährlichen Situationen aus dem Weg gegangen sind.
Deshalb hat sich unser Gehirn über die Jahrtausende so geformt, dass es sich auf das Negative konzentriert: Es geht um unseren Schutz.
Diese „Werkseinstellung“ des Gehirns kann dir helfen, Fehler zu vermeiden und Risiken zu erkennen.
Doch genau diese Mechanik kann auch dazu führen, dass du in einer negativen Gedankenspirale feststeckst. Dabei wird das Positive oft unterbewertet oder sogar völlig übersehen.
Dein Vorschlag für den Teamausflug wird von vielen Kolleg:innen begeistert aufgenommen – doch das nimmst du gar nicht richtig wahr. Du denkst noch darüber nach, warum diese eine Kollegin eigentlich immer so unfreundlich zu dir ist.
Die Schwarzmalerei unseres Gehirns hat enorme Auswirkungen auf unsere Gedanken, unsere Gefühle und unser Verhalten.
Wenn du vor allem das Schlechte wahrnimmst und über Negatives grübelst, führt das logischerweise zu Stress: Du fühlst dich ängstlich, unruhig und angespannt.
Dummerweise kann sich die Schwarzmalerei deines Gehirns zu einem Kreislauf entwickeln, der sich selbst verstärkt:
Du denkst, dass du eine unangenehme Erfahrung vermieden hast, weil du so vorsichtig warst.
Deshalb musst du beim nächsten Mal noch wachsamer sein!
Es ist möglich aus dieser Negativspirale auszusteigen.
Du kannst dein Gehirn trainieren, den Fokus auf Positives zu lenken.
Das bedeutet nicht, dass du ab jetzt Negatives ignorierst. Es geht nicht um toxische Positivität!
Natürlich ist es wichtig, negative Gedanken und Gefühle anzuerkennen und zu verstehen, warum sie auftauchen.
Und wir können lernen, sie in einem neuen Licht zu betrachten.
Das fängt damit an, dass du deine eigenen Gedanken beobachtest und dir klarmachst: Nicht alles, was ich denke, entspricht der Realität.
Marcus Aurelius hat das treffend formuliert: „Unser Leben ist das Produkt unserer Gedanken.“
Konstruktive, lösungsorientierte und positive Gedanken sind ein Schlüssel zu mehr Resilienz und mentaler Gesundheit.
Deshalb stelle ich dir hier 5 Strategien vor, um deine Gedanken zu lenken und so der Negativitätsverzerrung entgegen zu wirken.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Podigee. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr Informationen
Gehe als Detektiv:in für das Negative durch einen Tag:
Beobachte, wie du und deine Kolleg:innen auf Situationen reagieren. In welche Richtung laufen die Gespräche im Teamzimmer, der Austausch auf dem Schulflur?
Achte auf Anzeichen einer Negativitätsverzerrung in den Aussagen anderer Menschen:
Reflektiere deine eigenen Gedanken dazu.
Nimm deine Reaktionen darauf wahr: Gehst du mit? Stimmst du zu?
Bemerkst du, dass jemand sich in einer negativen Gedankenspirale befindet?
Je bewusster du diese Muster wahrnimmst, desto eher kannst du gegensteuern.
Wenn du feststellst, dass du dich auf negative Gedanken fokussierst, hinterfrage sie.
In der Psychologie nennt man das „Kognitive Umstrukturierung“.
Die folgenden Fragen sind hilfreich, um Denkfehler zu erkennen und deine Gedanken auf ihre Gültigkeit zu überprüfen:
Wenn etwas gut läuft, halte inne und speichere den Moment bewusst ab. Ein Lächeln einer Schülerin, ein gelungenes Gespräch mit einer Kollegin – all diese Erfahrungen verdienen es, wahrgenommen zu werden. Schaffe dir einen inneren Bildspeicher stärkender Momente, auf den du in stressigen Zeiten zurückgreifen kannst.
Nimm dir am Ende deines Arbeitstages bewusst Zeit, um den Fokus auf das zu richten, was gelungen ist.
Nutze dazu gerne die Feierabend-Meditation aus dem kostenfreien Kurs „Abschalten nach Schulschluss“.
Ich habe sie extra so gestaltet, dass du in wenigen Minuten deinen Tag reflektieren und positiv abschließen kannst.
Dadurch reduzierst du den Schulstress und kannst besser Umschalten auf Freizeit.
Notiere jeden Abend drei Dinge, für die du dankbar bist. Das kann eine gelungene Unterrichtsstunde, ein freundliches Gespräch oder ein persönlicher Erfolg sein.
Die „3 good things“-Übung ist eine der wirksamsten Interventionen der Positiven Psychologie.
Indem du deinen Fokus aktiv auf Schönes und Gelingendes lenkst, trainierst du dein Gehirn, solche Erfahrungen bewusster wahrzunehmen.
Die Negativitätsverzerrung ist ein natürlicher Schutzmechanismus. Sie soll dich vor Gefahren warnen. Doch im Schulalltag kann sie zu einem ständigen Belastungsfaktor werden.
Wenn du langfristig gesund bleiben möchtest in diesem Job, dann sind deine Gedanken eine wichtige Ressource: Besonders dann, wenn sie konstruktiv, lösungsorientiert und positiv sind!
Indem du lernst, deine Gedanken bewusst zu lenken, schaffst du einen Ausgleich. Du kannst aktiv dafür sorgen, dass positive Erlebnisse mehr Raum in deinem Gedächtnis einnehmen.
Es ist wichtig, sich nicht von einem kritischen Moment definieren zu lassen. Du hast jeden Tag viele Erfolge – und diese solltest du feiern. Nimm dir bewusst Zeit, um auch die kleinen positiven Momente wahrzunehmen und zu genießen.
So stärkst du deine Resilienz und kannst den Schulalltag entspannter und zufriedener meistern – für dich und deine Schülerinnen und Schüler.
Wenn du dir auf diesem Weg meine Unterstützung wünschst, dann informiere dich hier über mein Coaching-Angebot für Lehrkräfte.
Verabrede dich gerne zu einem kostenfreien Klarheitsgespräch mit mir.
Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coachin, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstütze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesund bleibst und mehr Energie hast für die Dinge, die dir am Herzen liegen.
Das interessiert dich bestimmt auch:
Leisure Sickness: Wenn Schulstress dich in den Ferien krank macht
Warum ein Powernap die Geheimwaffe gegen Schulstress ist – und wie du anschließend wieder in Bewegung kommst
Psychotherapeut Dr. Michael Mehrgardt empfiehlt passende Strategien zur Burnoutprävention.