Selbstfürsorge
Crowding: Der unbekannte Belastungsfaktor im Schulalltag
Psychotherapeut Dr. Michael Mehrgardt empfiehlt passende Strategien zur Burnoutprävention.
Wie du entspannt deinen Feierabend genießt – ohne an Schule zu denken
Regelmäßige kleine Pausen bringen Entspannung und frische Energie – und tragen dazu bei, dass wir Lehrer:innen gesund bleiben. Theoretisch ist das wohl jedem klar, aber wie sieht die Praxis aus?
Der Schulalltag ist so eng getaktet, dass wir oft gar nicht spüren, dass jetzt mal eine Pause dran wäre. Und wenn wir es spüren, gibt es (mindestens) 2 Probleme:
Weil auch die Schulpausen prallgefüllt sind mit allen möglichen To-dos, sehen viele Lehrkräfte gar keine andere Möglichkeit, als auf ihre Pause zu verzichten.
Die Erholung wird verschoben auf „später“. Irgendwann nach der Schule, am Wochenende oder in den Ferien wird wohl Zeit sein dafür.
Aber so funktioniert unser Körper nicht – er braucht alle 60-90 Minuten eine kurze Phase der Regeneration. Dieses Bedürfnis lässt sich weder aufsparen noch aufschieben.
Ohne diese Erholungsphasen steigt der Stresspegel und die Gefahr, Burnout zu entwickeln, wächst.
Eine kleine Pause von 5 Minuten hilft schon, den Geist zu beruhigen und neue Energie zu tanken. So kannst du besser mit den Herausforderungen des Schulalltags umgehen und aktiv Stress abbauen.
In meinen ersten Jahren als Lehrerin habe ich meine Pausen komplett vernachlässigt.
Nachdem ich 10 Jahre pausen-los durch meinen Schultag gehetzt war, landete ich im Burnout. Anschließend lernte ich alle möglichen Techniken zur Stressregulation.
Aber mir war auch klar: In der Schule habe ich keine Zeit, in aller Ruhe meine Yogamatte auszurollen oder erstmal eine Viertelstunde zu meditieren.
Was ich brauchte, waren Techniken, mit denen ich schnell und einfach aus der Stress-Spirale aussteigen konnte. Ich wurde zur Forscherin in eigener Sache: Wie passen Pausen in meinen Schultag?
Und so habe ich meine „Pausen-Häppchen“ entwickelt, alltagstaugliche und ruckzuck wirksame Übungen, die überall und ohne Hilfsmittel machbar sind.
Genau diese Mikropausen nach dem Embodiment-Prinzip gebe ich im Coaching meine Klient:innen weiter und vermittele sie in meinen Schul-Workshops.
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Mehr InformationenDas Grundprinzip der „Pausen-Häppchen“: Unsere Gedanken und Gefühle lösen automatisch körperliche Reaktionen aus. Umgekehrt hat unsere Körperhaltung einen enormen Einfluss darauf, wie wir denken und wie wir uns fühlen!
Wenn ich als Lehrerin mit einem verspannten, schmerzenden Körper durch meinen Schultag hetze, ist es kaum möglich, mit guter Laune zu unterrichten und flexibel auf all das Unvorhergesehene zu reagieren, was mir im Laufe eines Morgens passiert.
Die Embodiment-Forschung zeigt, dass Körper, Gedanken und Gefühle eine Einheit bilden und sich wechselseitig beeinflussen.
Und der Körper spielt dabei die führende Rolle: Er entscheidet maßgeblich darüber, wie ich mich fühle und welche Gedanken für mich möglich sind.
Für meinen Schulalltag bedeutet das zum Beispiel: Ich habe mich gerade in der 1b fürchterlich geärgert, mein Körper reagiert mit entsprechender Anspannung (Schultern hochziehen, Zähne zusammenbeißen, …).
Wenn ich jetzt ohne Pause in die nächste Lerngruppe gehe, nehme ich meine Anspannung mit – und leider auch die dazu passenden Gedanken und Gefühle. („Hoffentlich haben die ihre Hausaufgaben gemacht …“, „Die beiden da hinten hören gar nicht zu!“ …) .
Dann reichen manchmal schon Kleinigkeiten, damit mein Geduldsfaden reißt. Und so nehmen Stress und Anspannung immer weiter zu. Ein Teufelskreis.
Genau da setzen die „Pausen-Häppchen“ an. Der 1. Schritt besteht immer darin, das momentane Befinden bewusst wahrzunehmen: Wie geht es mir? Was „macht“ mein Körper?
Anschließend kann die Körperhaltung ganz bewusst und gezielt verändert werden. Damit wird eine neue „Haltung“ zu der Situation möglich, denn der Körper sendet über die Nervenbahnen neue Signale an das Gehirn und löst so die Produktion entsprechender Botenstoffe aus.
Mit den „Pausen-Häppchen“ können wir unser Nervensystem in wenigen Minuten regulieren. Und das Beste: Sie lassen sich sogar in unseren Unterricht integrieren.
In diesem Beitrag teile ich die Lieblingsübungen meiner Workshop-Teilnehmer:innen mit euch, praxiserprobt und direkt zum Nachmachen.
So geht’s:
So wirkt’s:
So geht’s:
So wirkt’s:
So geht’s:
So wirkt’s:
So geht’s:
So wirkt’s:
So geht’s:
So wirkt’s:
So geht’s:
So wirkt’s:
Bleibt noch die Frage: Wo ist der passende Ort für die „Pausen-Häppchen“?
Manche Übungen wie der Finger-Atem und die HASE-Formel lassen sich ganz „unauffällig“ immer und überall durchführen, z.B. auch während einer Konferenz oder im Elterngespräch.
Vielleicht nutzt du für deine Mikropause auch lieber das stille Örtchen in der Schule – oder du bleibst nach der Unterrichtsstunde noch ein paar Minuten im Klassenraum, bevor du ins Teamzimmer gehst (im Schlendergang natürlich).
Und fast alle „Pausen-Häppchen“ lassen sich prima in deinen Unterricht integrieren:
Zum Ankommen in der Stunde, als Energizer zwischendurch oder für einen gemeinsamen Abschluss.
Damit hast du zwei positive Effekte auf einmal: Du sorgst dafür, dass du zu deiner Pause kommst.
Und du zeigst deinen Schüler:innen effektive Möglichkeiten der Selbstregulation. Eine wichtige Basiskompetenz für Kinder und Jugendliche aller Altersstufen!
Kleine Pausen machen einen großen Unterschied. Mit den vorgestellten Pausen-Häppchen kannst du aktiv Burnout vorbeugen und Stress abbauen. Jede Übung hilft, den Körper zu entspannen und neue Energie zu tanken.
Leider ist es in manchen Schulteams immer noch so, dass Pausen als unnötiger Luxus gelten.
Und die Lehrerin, die in Ruhe ihr Pausenbrot essen möchte oder sich in der Pause in ihren Klassenraum zurückzieht, wird schräg angesehen.
Ein unterstützendes Umfeld ist wichtig, damit du als Lehrkraft die Möglichkeit hast, deine Schulpause erholsam zu verbringen. In diesem Blogartikel teile ich mit dir 10 Tipps für Teams, die sich auf den Weg zur pausenfreundlichen Schule machen möchten.
Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coachin, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstütze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesund bleibst und mehr Energie hast für die Dinge, die dir am Herzen liegen.
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