Der Schulalltag stellt so viele Anforderungen an dich, dass du schon in „normalen“ Phasen des Schuljahres mehr als ausgelastet bist.
Viele von uns arbeiten weit über ihre offiziellen Stunden hinaus und sogar mehr als andere Arbeitnehmende- und haben trotzdem den Eindruck, dass die To-do-Liste niemals abgearbeitet ist.
Wenn dann noch zusätzliche Aufgaben hinzukommen, ist es völlig klar, dass du am Limit bist und dich überfordert fühlst.
Das ist z.B. in der Zeugniszeit, oder während der Elternsprechtage der Fall: Viele Kolleginnen und Kollegen berichten von zusätzlichen 20 bis 30 Arbeitsstunden pro Woche – manchmal sogar 40 oder 50 Stunden – für diese Aufgaben.
Diese dauernde Missachtung der eigenen Grenzen grenzt an Selbstausbeutung.
Und sie kann zu Burnout führen, wenn du nicht rechtzeitig Maßnahmen ergreifst, um deine Arbeitszeit aktiv zu begrenzen und deinen Stress zu bewältigen.
Stell dir vor, dein Aufgaben-Alltag ist wie ein Eimer.
Dein „10-Liter-Eimer“ ist bereits gefüllt mit Unterrichtsvorbereitung, Korrekturen und Elternabenden.
In Phasen der Arbeitsverdichtung, wie z.B. der der Zeugniszeit, kommen dann zusätzliche Aufgaben hinzu.
Es passen aber keine zwölf Liter Wasser in einen 10-Liter-Eimer!
Diese einfache Metapher verdeutlicht, dass du deine Belastungsgrenze erreichst.
Du fühlst dich gestresst und bist (verständlicherweise) überfordert mit dem Anspruch, 12 Liter in den 10-Liter-Eimer zu quetschen.
Das Gefühl der Überforderung löst eine Reaktion in deinem Gehirn aus, die dazu führt, dass du nicht mehr planvoll handeln kannst.
Stress und Überforderung nehmen dadurch weiter zu.
In diesem Blog-Artikel erfährst du, was in deinem Gehirn passiert.
Und wie du den Stress gehirnfreundlich bewältigen kannst.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Podigee. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenDas Handmodell des Gehirns, entwickelt von Dr. Daniel Siegel, veranschaulicht sehr gut, was in deinem Kopf passiert, wenn du unter Stress stehst.
Stell dir deine Hand vor und betrachte die einzelnen Teile:
Der Arm steht für den Hirnstamm.
Hier laufen alle lebenswichtigen Funktionen: Herzschlag, Blutdruck, Verdauung – all die Dinge, die dich am Leben halten.
Wenn du in einer stressigen Situation bist, reagiert dein Hirnstamm instinktiv:
Dein Herz schlägt schneller, und du spürst, wie dein Körper in Alarmbereitschaft gerät. Vielleicht fängst du an zu schwitzen – oder du atmest schneller.
Beispielsituationen aus dem Schulalltag, in denen du das beobachten kannst:
Der Daumen und die Handfläche symbolisieren das limbische System.
In diesem Bereich sind deine Gefühle und vergangenen Erfahrungen abgespeichert.
Der Daumen steht für die Amygdala. Das ist ein wichtiger Teil des limbischen Systems, der ständig deine Umgebung scannt und bewertet, ob eine Gefahr besteht.
Sobald sie Überforderung wahrnimmt, löst sie einen Alarm aus, der dir signalisiert: „Hier stimmt etwas nicht!“
Ein Beispiel aus dem Schulalltag:
Beim letzten Mal, als der Kopierer streikte, hat das deinen ganzen Unterrichtsmorgen im Chaos versinken lassen. Du hattest keinen Plan B und musstest die Unterrichtsstunden irgendwie überstehen – ganz ohne Materialien.
Dieses unangenehme Erlebnis speichert dein limbisches System ab, sodass du künftig besonders vorsichtig bist.
Ähnlich speichert es all jene Momente ab, in denen du in der Zeugniszeit unter enormem Druck standest – wenn Mails eintrudeln oder technische Probleme mit dem Zeugnisprogramm auftreten.
Die Finger stehen für dein Großhirn – den Bereich, in dem dein Wissen, deine Planung und dein strukturiertes Denken liegen.
Wenn du deine Hand zur Faust ballst und damit über den Daumen (die Amygdala) legst, dann ist dein Gehirn integriert.
Dann kannst du deinen Tag organisieren, Prioritäten setzen und Probleme systematisch lösen.
Doch wenn Stress und Überforderung zunehmen, schlägt die Amygdala Alarm.
In unserem Handmodell bedeutet das:
Der Daumen fängt an zu wackeln. Wenn der Alarm zu stark wird, dann klappen die Finger hoch und machen Platz.
Das bedeutet, dass dein Großhirn „offline“ geht und du nicht mehr planvoll handeln kannst.
Ein Beispiel aus deinem Schulalltag:
Im Gespräch mit den kritischen Eltern hattest du eine Art Blackout.
In diesem Zustand reagierst du instinktiv – der Stressmodus übernimmt und du hast keinen Zugriff mehr auf dein gesamtes Wissen und deinen Erfahrungsschatz.
Erst nachher fällt dir ein, was du hättest sagen können oder wie du angemessen auf die Anschuldigungen hättest reagieren können.
Das Handmodell macht deutlich, warum du in Momenten der Überforderung oft das Gefühl hast, den klaren Kopf zu verlieren.
Mit diesem Wissen kannst du gezielt Maßnahmen ergreifen, um dein Nervensystem zu regulieren und den Stress zu bewältigen.
Um dein Gehirn wieder zu integrieren und den Stress zu reduzieren, helfen dir einfache Techniken.
Diese Übungen kannst du jederzeit und überall in deinen Schulalltag integrieren – sei es in der Lehrerzimmer-Pause oder zwischen den Unterrichtsstunden.
Sie helfen dir, das Gefühl der Überforderung zu reduzieren und so dein Nervensystem zu regulieren.
Wenn du spürst, dass der Stress dich überkommt, nimm dir einen Moment Zeit.
Atme tief ein und langsam aus. Stell dir vor, du pustest Kerzen auf einer Geburtstagstorte aus.
Oder du hältst eine Pusteblume in deiner Hand und pustest ihre Schirmchen in alle Himmelsrichtungen.
Wichtig: Puste lange und langsam aus. Achte darauf, dass dein Ausatmen deutlich länger dauert als das Einatmen.
So aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem und kommst leichter in die Entspannung.
Plane feste Pausen in deinen Tag ein.
Wenn dein Tag sehr voll und durchgetaktet ist, stelle dir eine Erinnerung am Smartphone ein, damit du diese kleinen Auszeiten nicht vergisst.
Nutze Embodiment-Techniken, die durch Körperfeedback einfach und wirksam dafür sorgen, dass du aus dem Stressmodus aussteigst.
In der Pausen-Box findest du eine Fülle bewährter Übungen, die du an jedem Ort und ohne weitere Hilfsmittel durchführen kannst.
25 praxiserprobte Übungen, mit denen du aus dem Stressmodus aussteigst und dein Gehirn wieder integrierst.
Ob am Schreibtisch oder in der Schulpause: Sorge aktiv dafür, dass du wieder klar denken kannst.
Versuche, den Moment bewusst wahrzunehmen. Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt, um den Druck zu mindern.
Eine sehr einfache und gleichzeitig kraftvolle Übung dafür ist die Orientierung im Raum:
Schau dich um an dem Ort, an dem du gerade bist.
Betrachte alles so, als ob du ein Gemälde anschaust. Nimm viele Einzelheiten wahr. Lass deinen Blick am Ende auf einer Stelle ruhen, die für dich besonders angenehm ist.
Diese simple Übung stellt deine Amygdala zufrieden: Denn du hast dich vergewissert, dass in diesem Moment und an diesem Ort alles okay ist. Keine Gefahren in Sicht.
Also wird Entspannung möglich: Klareres Denken, zielgerichtetes Handeln.
Doch all diese Übungen nützen wenig, wenn die Aufgabenfülle immer noch zu viel ist: Dein Tag hat eben nur 24 Stunden.
Und die möchtest du ja auch nicht vollständig der Schule widmen.
Da hilft nur eins:
Bewusst Aufgaben weglassen und „Nein“ sagen.
Eine meiner Coaching-Klientinnen macht das so:
Wie eine Managerin betrachtet sie die Zeugniszeit als Projektphase. In dieser Zeit widmet sie sich vor allem dem „Projekt: Zeugnisse schreiben“. Andere Tätigkeitsfelder müssen auf Sparflamme laufen.
Sie entscheidet sich z.B. bewusst, bestimmte Haushaltstätigkeiten wegzulassen, um sich voll auf die schulischen Herausforderungen konzentrieren zu können.
„Dann kann es schonmal sein, dass Staubmäuse in den Ecken liegen – aber darüber kann ich dann gut hinwegsehen. Mein Projekt hat jetzt oberste Priorität!“, sagte sie dazu schmunzelnd in unserer Session.
Wie du dich freundlich und klar abgrenzt – ohne dabei zickig und unkollegial zu wirken.
In diesem Kurs lernst du Schritt für Schritt, wie das geht.
Wenn du dich in deinem Alltag als Lehrerkraft überfordert bist , kann ich dir versichern: Du bist damit nicht alleine.
In meinen Workshops bekomme ich viel Zustimmung, wenn ich sage: „Lehrer:in sein, das ist so, als ob dir jemand 100 Bälle zuwirft und sagt: Fang sie alle!“
Besonders in den Phasen hoher Arbeitsverdichtung, wie z.B. der Zeugniszeit wird dein „Eimer“ schnell überfüllt.
Das Handmodell des Gehirns, entwickelt von Dr. Daniel Siegel, zeigt dir, warum dein Großhirn blockiert, wenn du zu viel Stress hast – und wie du es wieder integrieren kannst.
Praktische Übungen wie bewusste Atmung, regelmäßige Pausen und das Setzen klarer Prioritäten helfen dir, den Stress zu bewältigen. Indem du bewusst Aufgaben weglässt und „Nein“ sagst, kannst du aktiv Burnout vorbeugen.
Sorge gut für dich, denn nur so bleibst du langfristig gesund und kannst mit Freude und Energie unterrichten.
Wenn du dabei alleine nicht weiterkommst, unterstütze ich dich gerne mit meinem Coaching.
Buche dir hier dein kostenfreies Klarheitsgespräch und lerne mich kennen!
Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coachin, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstütze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesund bleibst und mehr Energie hast für die Dinge, die dir am Herzen liegen.
Das interessiert dich bestimmt auch:
Jammern und Klagen rauben dir Energie und halten dich in einer negativen Spirale fest.
In diesem Beitrag zeige ich dir wirksame Wege, deinen Ärger zu verarbeiten, ohne in die Jammerfalle zu geraten.
Ich bin immer auf der Suche nach Ideen, Methoden und Tools, die mehr Gelassenheit in den Schulalltag bringen. Meine bisher beste Entdeckung: Embodiment!
80% der Lehrkräfte fühlen sich stark belastet, weil sie in der Schule keine erholsamen Pausen machen können. Wie lässt sich das ändern?
Für 0 €: Sichere dir deinen Zugang zum Kurs
