Selbstfürsorge
Das passiert bei Überforderung in deinem Gehirn
Praktische Übungen für mehr Gelassenheit im Schulalltag: Das Handmodell des Gehirns (entwickelt von Dr. Daniel Siegel) als Basis , um Burnout vorzubeugen und Stress zu bewältigen.
Wie du entspannt deinen Feierabend genießt – ohne an Schule zu denken
Vormittags Schule und nachmittags frei?
Dieses weit verbreitete Vorurteil über Lehrpersonen stimmt ganz und gar nicht.
Viele von uns arbeiten weit über ihre offiziellen Stunden hinaus und sogar mehr als andere Arbeitnehmende: Im Durchschnitt über 46 Stunden pro Woche.
Der Unterricht selbst macht dabei den geringeren Teil der Arbeitszeit von Lehrkräften aus: Unterrichtsvorbereitung, Elterngespräche, Konferenzen, E-Mails – die Liste nimmt kein Ende.
Doch wann ist eigentlich genug? Wann darfst du sagen: „Ich habe für heute genug gearbeitet“?
Vielleicht kennst du dieses Gefühl: Du hast Feierabend, aber dein Kopf sagt dir, dass du noch schnell etwas erledigen könntest. Eine Klassenarbeit muss korrigiert werden, eine E-Mail will beantwortet werden. Und ehe du dich versiehst, sitzt du noch spät am Abend am Schreibtisch.
Genau das ist ein Muster, das viele in Richtung Burnout treibt. Nicht die Menge der Arbeit allein macht krank, sondern die Unfähigkeit, bewusst eine Grenze zu setzen.
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Mehr InformationenAls Lehrer:in wirst du überhäuft mit Anforderungen von Erwartungen. Das weiß ich aus eigener Erfahrung – und auch viele meiner Klient:innen klagen darüber, dass sie es einfach nicht schaffen, alle Aufgaben in einer angemessenen Zeit zu erledigen.
Und dann?
Arbeiten wir noch länger? Verzichten wir auf unsere Freizeit, um alle Ansprüche zu erfüllen?
Oft sind es unsere inneren Antreiber, die dafür sorgen, dass wir uns keinen Feierabend erlauben:
Du willst, dass deine Materialien besonders gut sind. Also überarbeitest du Arbeitsblätter, feilst an Präsentationen und kannst nicht aufhören, weil es immer noch besser geht.
Du möchtest für Schüler:innen ansprechbar sein und mit deinen Kolleg:innen im Team arbeiten. Also beantwortest du noch spätabends Nachrichten oder übernimmst zusätzliche Aufgaben.
Du glaubst, du müsstest in kürzester Zeit noch mehr schaffen. Also hetzt du durch den Tag und kommst trotzdem nie ans Ende deiner To-Do-Liste.
Du denkst, du müsstest alles alleine schaffen. Also bittest du nicht um Hilfe, sondern kämpfst dich durch, obwohl du längst erschöpft bist.
Du glaubst, dass Anstrengung der Schlüssel zu Erfolg ist. Also arbeitest du immer weiter, auch wenn deine Energie längst aufgebraucht ist.
Diese inneren Antreiber sind oft tief verankert. Doch wenn du sie erkennst, kannst du anfangen, sie zu hinterfragen.
Wenn du ständig Überstunden machst und dir keinen echten Feierabend gönnst, bleibt die Erholung aus. Dein Körper und Geist stehen unter Dauerstress.
Die Folgen:
Wenn du dauerhaft über deine Grenzen gehst, riskierst du nicht nur deine Gesundheit, sondern auch deine Wirksamkeit als Lehrkraft.
Es mag hart klingen, aber es ist wahr: Niemand außer dir entscheidet, wann dein Arbeitstag endet.
Das bedeutet auch, dass du die Verantwortung dafür übernehmen kannst – und solltest!
Ich weiß: Das ist keine einfache Aufgabe, denn es erfordert klare Entscheidungen. Es geht nicht darum, weniger engagiert zu sein. Es geht darum, achtsam mit deiner Energie umzugehen.
Deine Arbeit wird nie „fertig“ sein. Aber dein Körper und dein Geist brauchen Pausen, um langfristig leistungsfähig zu bleiben. Feierabend ist keine Belohnung, die du dir erst verdienen musst. Feierabend ist notwendig, damit du gesund bleibst und weiterhin mit Freude unterrichten kannst.
Ich erinnere mich gut an eine Phase, in der ich selbst das Gefühl hatte, nie Feierabend machen zu können. Mein Schreibtisch war immer voll, meine Gedanken kreisten ständig um die Schule. Ich fühlte mich erschöpft und ausgelaugt.
Als ich mich selbstständig machte, wollte ich dieses Muster unbedingt durchbrechen. Ich erkannte, dass ich einige innere Antreiber mit mir herumtrug: Sei perfekt, mach es allen recht, streng dich an. Diese Überzeugungen hatten mich lange Zeit motiviert, aber sie hatten mich auch in Richtung Burnout geführt.
Als ich dann zu meiner eigenen Chefin wurde, merkte ich: Ich war leider ziemlich gut darin, mir selbst Stress zu machen. Oft schrieb ich mir für einen Tag eine viel zu lange To-do-Liste. Und war dann frustriert, wenn ich nicht alles geschafft hatte.
Irgendwann stellte ich fest, dass ich vom „Hamsterrad Schule“ in das Hamsterrad der Selbstständigkeit gewechselt war.
Dann stolperte ich über dieses Zitat:
„Du bist keine Zielerfüllungsmaschine, sondern ein Mensch. Am Ende zählt nicht, wie viele Kilometer du geschafft hast, sondern bei wie vielen Schritten deine Seele mit Freude dabei war.“
Mir wurde klar, dass ich mich selbst an erste Stelle setzen muss, um langfristig leistungsfähig und glücklich zu bleiben.
Ich begann, meine Arbeitszeiten bewusst zu gestalten. Am Anfang war das nicht leicht. Ich stellte mir einen Wecker, der mich daran erinnerte, den Computer auszuschalten. Die Aufgaben waren oft noch nicht erledigt. Aber ich lernte, mir zu sagen: „Morgen ist auch noch ein Tag.“ Mit der Zeit wurde es leichter.
Heute habe ich feste Rituale, um den Feierabend einzuläuten. Mein Wohlbefinden hat sich dadurch enorm verbessert, und ich habe wieder mehr Freude an meinem Beruf.
Meine wirksamsten Feierabend-Routinen kannst du dir hier kostenfrei in dein Postfach holen: Mit dem 7 Tage-Kurs „Abschalten nach Schulschluss“.
Vielleicht fragst du dich, wie du anfangen kannst. Hier sind einige einfache Schritte:
Bestimme feste Arbeitszeiten und halte dich daran.
Plane bewusst freie Zeit ein – für dich, deine Familie und deine Erholung.
Dein Job ist wichtig, aber dein Wohlbefinden auch.
Oft sind unsere Sorgen übertrieben. Dein Ruf als engagierte Lehrkraft ist nicht ruiniert, wenn du nicht sofort auf jede E-Mail antwortest.
Nicht jede Unterrichtsstunde muss perfekt sein. Manchmal reicht es, wenn es einfach funktioniert.
Teile deine Gedanken mit Kolleginnen und Kollegen. Du wirst überrascht sein, wie viele sich genauso fühlen.
Mach dir bewusst: Die Anforderungen, die an uns Lehrkräfte herangetragen werden, sind oft viel zu hoch. Das System Schule funktioniert an vielen Stellen nur noch deshalb, weil viele Lehrkräfte bereit sind, sich selbst auszubeuten.
Auf Kosten ihrer Freizeit, ihrer Gesundheit und auch auf Kosten der Freude am Job.
Dein Beruf ist wichtig, aber du bist es auch. Wenn du nicht gut für dich sorgst, kannst du langfristig auch nicht für andere da sein. Es ist kein Zeichen von Schwäche, Pausen zu machen – sondern ein Zeichen von Selbstfürsorge.
Also frage dich heute: Wann ist dein Feierabend? Und gönne ihn dir.
Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coachin, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstütze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesund bleibst und mehr Energie hast für die Dinge, die dir am Herzen liegen.
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Jammern und Klagen rauben dir Energie und halten dich in einer negativen Spirale fest.
In diesem Beitrag zeige ich dir wirksame Wege, deinen Ärger zu verarbeiten, ohne in die Jammerfalle zu geraten.
Ich bin immer auf der Suche nach Ideen, Methoden und Tools, die mehr Gelassenheit in den Schulalltag bringen. Meine bisher beste Entdeckung: Embodiment!
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