Selbstfürsorge
Das passiert bei Überforderung in deinem Gehirn
Praktische Übungen für mehr Gelassenheit im Schulalltag: Das Handmodell des Gehirns (entwickelt von Dr. Daniel Siegel) als Basis , um Burnout vorzubeugen und Stress zu bewältigen.
Wie du entspannt deinen Feierabend genießt – ohne an Schule zu denken
„Instagram überflutet mich gerade mit der Aufforderung, an der Jammerfasten-Challenge teilzunehmen. Und ich hatte gedacht, wir seien gesellschaftlich inzwischen an einem Punkt angelangt, wo es ok ist, auch mal sehr ehrlich zu äußern, wenn es einem nicht so gut geht …“
Dieses Statement habe ich letzte Woche im WhatsApp-Status einer Freundin gelesen. Und daraus hat sich ein sehr interessanter Chat mit ihr entwickelt.
Ich kann nämlich einerseits total verstehen, wenn Kolleg:innen sagen:
„Wohin soll ich denn mit meinem Ärger?“
„Es tut einfach so gut, mal Dampf abzulassen!“
Und andererseits ging es mir oft gewaltig auf den Keks, wenn im Lehrerzimmer wieder mal die Pause vergiftet wurde durch …
… unproduktives Jammern
… Lästern über nicht anwesende Personen oder
… Nörgeln über Sachen, die sich nun mal nicht ändern lassen.
Es ist ein Unterschied, ob du einfach mal ehrlich sagst, wie es dir gerade geht.
Ob du über ein Problem sprichst und jemand anderen um Rat bittest.
Oder ob du jammerst und nörgelst.
Jammern bedeutet, dass du unangenehme Erlebnisse teilst – ohne nach Lösungen zu suchen.
Wenn jemand dir daraufhin eine Idee vorschlägt, die dich weiterbringen könnte, dann regierst du mit „Ja, aber …“:
„Ja, aber das geht bei mir nicht.“
„Hab ich alles schon versucht.“
Oder ähnliches.
Jammern dient dem Ziel, Mitgefühl oder Anerkennung zu bekommen.
Dabei richtest du deinen Blick ausschließlich auf das, was dich stört.
Jammern hält dich in einer negativen Schleife fest, die dir Energie raubt.
Ständiges Jammern hat schwerwiegende Folgen für deine körperliche und mentale Gesundheit.
Wenn du immer wieder von deinen Schwierigkeiten erzählst, gerätst du in eine Art „Problemtrance“: Du gräbst dich immer tiefer in die negativen Erlebnisse. Dein Geist fokussiert sich nur noch auf das, was nicht funktioniert, und du siehst keine Lösungen mehr.
Gleichzeitig schüttet dein Körper bei jedem Nacherzählen des Erlebnisses Stresshormone aus – egal, ob du gerade in der Situation steckst oder nur darüber sprichst.
Dieser dauerhafte Stress kann deinen Körper in eine Art Schockstarre versetzen. Deine Selbstwirksamkeit, also das Gefühl, etwas ändern zu können, wird blockiert. Du fühlst dich hilflos, ohnmächtig und ausgeliefert.
Langfristig belastet dieser Zustand sowohl deinen Geist als auch deinen Körper und kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.
Meiner Meinung nach ist Jammern ist eine Form der Umweltverschmutzung: Denn es belastet die Menschen in deinem Umfeld.
Es wirkt enorm ansteckend, wenn jemand das Teamzimmer betritt und sich über etwas beschwert. Ganz schnell fallen andere Kolleg:innen mit ein. Und ehe man es sich versieht, überbieten sich einzelne Personen mit ihren Problemen.
Völlig klar:
Irgendwie muss der Ärger raus.
Runterschlucken ist nicht gesund.
Und Verdrängen funktioniert eh nicht.
Es gibt wirksame Wege, deinen Ärger zu verarbeiten, ohne in die Jammerfalle zu geraten.
Hier einige praktische Tipps:
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Wie wär’s mit einer zeitlich begrenzten und dazu noch humorvollen Idee, um deinem Ärger Luft zu machen?
Dafür gibt’s den Jammerlappen!
Das kann die abgebildete Handpuppe sein – oder einfach ein Tuch, das ihr auf dem Tisch im Lehrerzimmer platziert habt.
Schnapp dir den Jammerlappen, wenn du das Bedürfnis verspürst, deinen Ärger kurz zu äußern. Sage laut, was dich belastet, und lege den Lappen danach beiseite.
So gibst du deinem Ärger einen festen Rahmen und begrenzt das Nörgeln zeitlich.
Und ganz ehrlich: Wenn der Jammerlappen mit nörgelnder Stimme und zerknautschtem Gesicht mein Problem erzählt, bringt mich das oft selbst zum Lachen. Und das hilft mir enorm, aus der Jammerspirale auszusteigen.
Nimm dir einen Moment, um bewusst tief durchzuatmen. Schüttle deinen Körper, um die Anspannung abzubauen. Ein paar ruhige Atemzüge helfen, den Stress zu reduzieren.
Hier gibt’s weitere Ideen für kleine Auszeiten, die perfekt in die Schulpause passen.
Nutze die Erkenntnisse der Positiven Psychologie, um der kräfteraubenden Abwärtsspirale des Jammerns vorzubeugen.
Die Essenz der Positiven Psychologie besteht darin, anzuerkennen, dass immer alles da ist: Das Gute genauso wie das, was uns nervt.
Es geht nicht darum, Negatives zu verdrängen, die Welt nur noch durch die rosarote Brille zu sehen.
Worum es stattdessen geht: Auszusteigen aus der einseitigen Negativität.
Eine kraftvolle Ressourcenfrage aus der Positiven Psychologie kann dir helfen, deinen Fokus bewusst auszurichten:
Was ist in diesem Moment gut, so wie es ist?
Das kann in deinem Schulalltag zum Beispiel so aussehen:
„Ja, das ist gerade richtig ärgerlich, dass wieder 3 Schüler:innen ihre Hausaufgaben nicht gemacht haben
Und es ist super, dass 3 andere sogar Zusatzmaterial von zu Hause mitgebracht haben.“
Das Gelassenheitsgebet von Reinhold Niebuhr finde ich in manchen Situationen enorm hilfreich:
„Gott, gib mir die Gelassenheit,
Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“
In Bezug auf das Jammern bedeutet das:
Lerne, Dinge anzunehmen, die du nicht ändern kannst. Unterscheide klar zwischen dem, was in deiner Hand liegt, und dem, was du nicht beeinflussen kannst.
Diese Unterscheidung stärkt deine innere Ruhe und hilft dir, den täglichen Stress zu reduzieren.
Du erkennst allmählich, wo es sich wirklich lohnt, deine Empörungsenergie einzusetzen.
Setz dich für zwei bis drei Minuten hin und schreibe alles auf, was dich belastet. Lasse deine Gedanken ungefiltert aus dem Stift heraus auf das Papier fließen.
Wenn du fertig bist, zerstöre das Geschriebene symbolisch – knülle es zusammen oder zerreiße es. Das markiert das Ende der Beschäftigung mit dieser unangenehmen Erfahrung.
Tschüss, Schulstress!
Das 1:1 Lehrercoaching, mit dem du wieder in die Balance kommst.
Jammern und Klagen rauben dir Energie und halten dich in einer negativen Spirale fest. Sie führen zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, blockieren deine Selbstwirksamkeit und setzen deinen Körper und Geist erheblich unter Druck.
Statt immer wieder in diesen Zustand der Ohnmacht zurückzufallen, können dir die vorgestellten Strategien dabei helfen, deinen Ärger konstruktiv zu verarbeiten.
Nimm dir bewusst Auszeiten, lasse Dampf ab – zum Beispiel mit einem Jammerlappen –, schreibe deine Gedanken auf und richte deinen Fokus neu aus.
Übe, das anzunehmen, was du nicht ändern kannst.
So schaffst du Raum für neue Perspektiven und stärkst deine innere Kraft.
Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coachin, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstütze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesund bleibst und mehr Energie hast für die Dinge, die dir am Herzen liegen.
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Ich bin immer auf der Suche nach Ideen, Methoden und Tools, die mehr Gelassenheit in den Schulalltag bringen. Meine bisher beste Entdeckung: Embodiment!
80% der Lehrkräfte fühlen sich stark belastet, weil sie in der Schule keine erholsamen Pausen machen können. Wie lässt sich das ändern?
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